В этой тренировке с собственным весом используются одни из лучших упражнений. Эти занятия будут нацелены на ваш корпус, грудь и руки.

Если прошедший год что-то доказал для мира фитнеса, так это то, что вы можете провести интенсивную тренировку всего тела, используя только свой собственный вес. Тренировки без оборудования — это популярный метод как для минималистов, так и для серьезных спортсменов, поскольку вы можете бросить вызов себе как базовыми, так и сложными упражнениями, которые не используют ничего, кроме собственного тела и силы тяжести для тренировки мышц. От ног до корпуса и груди — упражнения без снаряжения могут подтолкнуть практически каждую группу мышц до предела.

Мы составили последовательность из 5 движений, которая будет нацелена на ваш корпус, руки, грудь и спину, без гири или гантелей. Все, что вам нужно, это коврик и немного места.

Тренировка с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение отведенного времени, с минимальным отдыхом между подходами. Повторять от 4 до 5 подходов.

Планка.
От 45 до 60 секунд

Планка одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять,. Потому что это не просто ваш набор из шести кубиков, это все ваше тело, ягодицы, спина и пресс, работающие вместе. С этим упражнением на тело вы получите напряжение от рук до ног. Для идеальной планки вам нужна прямая спина с напряженными мышцами корпуса и ягодиц. Поднимите корпус, подтянув пупок к позвоночнику. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы спина была напряженной. Локти должны быть расположены прямо под плечами в горизонтальном положении, а голова в нейтральном положении.

Полный захват.
От 45 до 60 секунд

Полный захват — отличный прием для тренировки корпуса и коррекции осанки.

Вдавите нижнюю часть спины в пол, чтобы между спиной и полом не было места. Делайте это, сгибая пресс. Затем поднимите ноги на 10 -15 см над землей. Вытяните руки за голову. Выведите руки перед собой и согните колени, продолжая прижимать спину к земле.

Отжимание
От 15 до 20 повторений

Отжимания — это то, что вы делаете с третьего класса, но ваша форма все еще может быть не идеальной.

Начните с положения отжимания. Сожмите ягодицы и корпус. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Ваша шея должна быть нейтральной. Сжимайте лопатки при опускании, прижимая локти к туловищу, создавая угол 45 градусов. Поднимите полностью вверх. Если вам нужно что-то поменять, сделайте это на скамейке, а не опускайтесь на колени, чтобы снять часть груза.

Птица Собака
8-10 повторений на каждую сторону

Птица собака может быть самым недооцененным основным упражнением.

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо под запястьями. Поставьте колени в одну плоскость с запястьями, что создает красивую широкую основу. Смотрите на землю в нейтральном положении. Сожмите лопатки, что создаст небольшое напряжение, когда вы начнете сжимать пресс. Вытяните правую руку как можно дальше большим пальцем вверх. Опустите руку обратно на землю и повторите с другой рукой. Затем проделайте то же самое с ногами, максимально вытягивая правую ногу назад и сжимая ягодицы, чтобы создать баланс. Держите бедра и плечи ровно к полу. Теперь поднимите правую руку и левую ногу и задержитесь на 1-2 секунды. Затем повторите левую руку и правую ногу.

Супермен
30 секунд

Удержание супермена — это упражнение для спины с собственным весом.

Лягте на живот и держите голову прямо на земле в нейтральном положении, а не изогнутой вверх. Сожмите ягодицы, и ваши ступни должны автоматически оторваться от земли. Сожмите лопатки и поднимите плечи вверх, вытянув их как можно дальше перед собой. Не торопитесь, задерживаясь на 1-2 секунды. Вы должны почувствовать это ягодицами и средней частью спины.